05 bài tập gym tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả dành cho nam

08/11/2022

5.0/5 (1 votes)

Danh mục

1. Tăng cơ bắp là gì?
2. Lịch tập gym tăng cơ
3. 05 bài tập giúp nam tập gym tăng cơ giảm mỡ

Nhiều người lựa chọn tập gym với nhiều mục đích khác nhau như tăng cân, giảm cân, rèn luyện sức khỏe và mục tiêu phổ biến không kém đó chính là tăng cơ. Tập gym tăng cơ giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn, đây là điều mà mọi người tập gym đều mong muốn hướng tới.

Tập gym tăng cơ

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập gym tăng cơ đúng cách, bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến các bạn các thực phẩm tốt cho việc tăng cơ, lịch tập cũng như các bài tập gym tăng cơ hiệu quả nhất.

1. Tăng cơ bắp là gì?

Tăng cơ là sự phát triển của cơ bắp nhờ luyện tập thể thao thường xuyên, đúng cách kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng đầy đủ. Cơ thể chúng ta có tới hơn 600 cơ, tạo thành hệ cơ bắp tham gia vào các hoạt động hằng ngày của cơ thể.

5 BÀI TẬP GIÚP GIẢM MỠ BỤNG TĂNG CƠ HIỆU QUẢ

Việc phát triển cơ bắp không chỉ tạo ra hình thể đẹp mà còn giúp tăng cường sức khỏe, giảm gánh nặng cho xương khớp và giúp tim hoạt động tốt hơn.

1.1 Phân biệt tăng cơ và tăng cân

Tăng cơ bắp có thể làm bạn tăng cân, nhưng tăng cân do tăng cơ hoàn toàn khác so với tăng cân do tăng lượng mỡ thừa.

Nhận biết tăng cân do tăng mỡ: Nếu không tập luyện gì mà tăng cân thì khả năng cao đó là tăng mỡ. Ngoài ra, nếu tăng cân do tăng mỡ bạn sẽ thấy cơ sẽ nhão và mềm.
Nhận biết tăng cơ: Nếu bạn có luyện tập thường xuyên mà vẫn xảy ra tình trạng tăng cân thì đó có thể là tăng cơ. Bên cạnh đó, khi tăng cân, nếu bạn tăng cơ thì cơ bắp thường sẽ to, săn chắc và cứng hơn.

Một dấu hiệu khác để nhận biết tăng cơ là hãy nhìn cơ bụng. Dù đang tăng cân nhưng bạn vẫn có thể nhìn thấy các đường nét cơ bụng không thay đổi gì thì đó là tăng cơ.

Một số trường hợp tăng cơ có thể sẽ không tăng cân, vì giảm lượng mỡ thừa, cơ thể săn chắc hơn.

1.2 Tập gym nên ăn gì để tăng cơ?

Để giúp cho việc tập gym tăng cơ được diễn ra thuận lợi hơn bạn cần phải tuân thủ một chế độ ăn khoa học, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, đặc biệt là bổ sung các thực phẩm giàu protein. Protein là thành phần quan trọng hỗ trợ quá trình xây dựng và nuôi dưỡng, phục hồi và phát triển các cơ bắp dây chằng, gân,...

Protein có trong nhiều loại thực phẩm, nên bạn sẽ không gặp nhiều khó khăn để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày. Những thực phẩm giàu Protein bạn cần bổ sung cho chế độ tập gym tăng cơ của mình như:

a) Trứng

Trứng chứa lượng protein cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm sản xuất năng lượng.

b) Các loại cá

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá rô phi… là lựa chọn tuyệt vời để xây dựng cơ bắp cũng như sức khỏe tổng thể. Các loại cá này chứa nhiều Protein và các dưỡng chất quan trọng như Omega -3, vitamin A, vitamin B… rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập luyện.

c) Thịt nạc

Các loại thịt nạc như: thịt lợn, gà, bò… cung cấp một lượng lớn chất đạm, giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, giảm thoái hóa mô cơ. Trong thịt nạc còn chứa nhiều chất sắt giúp vận chuyển oxy đến cơ, nuôi dưỡng cơ bắp.

d) Sữa

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp.

e) Các loại đậu và hạt

Các loại đậu như: Đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạnh nhân… cũng cung cấp nhiều Protein, ngoài ra chúng còn là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin B tuyệt vời, còn có nhiều magiê, phốt pho và sắt rất cần thiết để thêm vào thực đơn tập gym tăng cơ.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên chú ý đến thời gian dùng bữa . Vì thời gian dùng bữa cũng rất quan trọng để tăng trọng lượng cơ bắp. Bạn nên ăn một bữa ăn chính hoặc ít nhất là một bữa ăn nhẹ với carb và protein từ 1 – 3 giờ trước khi tập luyện và nửa giờ sau khi tập luyện.

2. Lịch tập gym tăng cơ

Khi lên lịch tập gym tăng cơ, tùy vào mục tiêu của mình như: Muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung cơ nào yếu hơn, tập luyện duy trì cơ bắp cũng như thời gian của mỗi người mà có thể điều chỉnh lịch tập phù hợp. Dưới đây là một số lịch tập gym tăng cơ các bạn có thể tham khảo.

2.1 Lịch tập 6 buổi/ tuần

Thứ 2: Ngực + Vai + Tay sau
Thứ 3: Chân
Thứ 4: Lưng xô + Tay trước + Cầu vai
Thứ 5: Ngực + Bụng
Thứ 6: Pullup + Squat + Deadlift + Vai
Thứ 7: Tay + Bụng + Bắp chuối
Chủ nhật: Nghỉ

2.2 Lịch tập 5 buổi / tuần

Thứ 2: Vai, Bụng
Thứ 3: Lưng xô
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Ngực
Thứ 6: : Chân, Bắp chuối
Thứ 7: Tay, Cẳng tay
Chủ nhật: Nghỉ

2.3 Lịch tập 4 buổi/ tuần

Thứ 2: Lưng xô, Tay trước
Thứ 3: Nghỉ
Thứ 4: Ngực, Tay sau
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Chân, Bắp chuối
Thứ 7: Vai, Cẳng tay, Bụng
Chủ nhật: Nghỉ

Như đã chia sẻ, đây không phải là lịch cố định. Các bạn có thể sắp xếp linh động giữa các buổi tập và nghỉ theo thời gian thực tế của mình. Chỉ cần đảm bảo các nhóm cơ bạn cần tập có ít nhất 1 buổi trên tuần.

3. 05 bài tập giúp nam tập gym tăng cơ giảm mỡ

Các bài tập gym giúp nam tăng cơ giảm mỡ rất nhiều, nhưng dưới đây chúng tôi xin giới thiệu đến các bạn các bài các tập mang lại nhiều quả cao, tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ, nếu tập luyện đúng cách các bạn sẽ nhanh chóng đạt được cơ thể săn chắc như mong muốn.

3.1 Bài tập hít đất bật vỗ tay

Bài tập hít đất vỗ tay là bài tập nâng cao của hít đất cơ bản. Đây là bài tập cho việc xây dựng cùng lúc cơ ngực, cơ vai, cơ tay. Đặc biệt, bài tập này sẽ tăng tác động lên cơ ngực rất lớn. Tuy nhiên đây là một động tác khó nên các bạn cần lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

a) Tần suất thực hiện

Thực hiện khoảng 10 lần/ hiệp. 1 buổi tập khoảng 2 – 3 hiệp tùy theo thể trạng của mình. Các bạn chú ý chỉ nên tập vừa sức và tăng tần suất luyện tập khi cơ thể đã quen với cường độ luyện tập.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Hai tay chống lên sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai.
Bước 2: Hít một hơi thở thật sâu, gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể. Đây là tư thế chuẩn bị của bài tập
Bước 3: Khi ngực gần chạm tới đất, hãy bật sức mạnh từ hai tay và nâng cao sức bật lên cao dựa vào sức bật của cánh tay. Tại vị trí mà bạn có thể bật lên
cao nhất, hãy vỗ tay hoặc vỗ vai và thở ra.
Bước 4: Tiếp đất với 2 cánh tay dang rộng như ở tư thế chuẩn bị và hít vào.

Cứ thế lặp lại cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

3.2 Bài tập Back Squat – Gánh tạ

Back Squat là một bài tập thân dưới giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi. Với bài này các bạn nên chú ý chọn tạ nhẹ để tập cho quen và phải chú ý kĩ về kĩ thuật để tránh bị chấn thương lưng và đầu gối.

a) Tuần suất luyện tập

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
Bước 2: Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn (đầu gối không vượt quá mũi chân).
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

3.3 Bài tập Deadlift

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả. Đặc biệt là cơ lưng dưới, cơ mông và toàn bộ đùi của bạn, ngoài ra còn tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực ...

a) Tuần suất thực hiện

Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 5 – 6 lần. Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ.
Bước 2: Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn, bạn có thể ngả lưng về sau một chút. Giữ 1 giây.
Bước 3: Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.

3.4 Bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn tuy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng lớn cho người tập như: giúp cho ngực rộng, cơ bắp săn chắn, giảm béo bụng và làm săn chắc vùng bụng nhanh, hiệu quả.

a) Tần suất thực hiện

Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Bạn thực hiện động tác treo người lên thanh xà, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người, khoảng cách hai tay nên để bằng hoặc rộng hơn độ rộng của vai một chút thì sẽ dễ lên xà hơn.
Bước 2: Ở vị trí bắt đầu bài tập, bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra một chút.
Bước 3: Bạn dùng lực từ cánh tay và vai, kéo cơ thể lên cho đến khi đầu ngang tầm với thanh xà, cố gắng giữ khuỷu tay gần với thân người và thở ra.

Lưu ý, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác.

Bước 4: Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây. Sau đó, từ từ hạ thân người xuống vị trí bắt đầu bài tập cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ nhưng chân không được chạm đất, hít vào từ từ.

3.5 Bài tập Leg Press

Bài tập Leg Press là bài tập gym tăng cơ cho đùi, bắp chân và mông giúp săn chắc phần thân dưới hiệu quả dưới sự hỗ trợ của máy tập Gym chuyên dụng. Đây là bài tập khá phổ biến trong các phòng gym.

a) Tuần suất thực hiện

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

b) Hướng dẫn thực hiện

Bước 1: Ngồi vào máy,đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình.
Bước 2: Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng (không thẳng hoàn toàn), thân và chân tạo thành 1 góc 90 độ.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ.
Bước 4: Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra.

Các bài tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam tương đối khó, nếu bạn là người mới bắt đầu nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để được hướng dẫn tập luyện đúng kỹ thuật và phù hợp với thể trạng thực tế của mình.

>> Các bạn xem thêm bài tập barbell row

Trung tâm thể dục thể hình Bodyfit là một trong những trung tâm có đa dạng các bộ môn giúp người tập có thể dễ dàng tìm thấy bộ môn phù hợp với mình như: Gym, Yoga, thể dục thẩm mỹ…được nhiều học viên tìm đến.

Đến với bộ môn Gym tại Bodyfit các bạn có thể được luyện tập đa dạng các bài tập với đầy đủ máy móc, thiết bị hiện đại hỗ trợ tốt cho việc luyện tập cùng với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm sẽ đồng hành cùng bạn trong các buổi tập.

Học viên không chỉ cảm nhận được hiệu quả rõ rệt sau thời gian ngắn tập luyện mà luôn luôn vui vẻ, hứng khởi trong mỗi buổi tập.

a) Ưu điểm khi tập luyện tại trung tâm thể dục thể hình Bodyfit

Phòng tập rộng rãi giúp học viên thoải mái trong quá trình tập luyện
Được đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp trực tiếp hướng dẫn và thiết kế bài tập khoa học.
Huấn luyện viên thân thiện, nhiệt tình
Được hướng dẫn chế độ ăn uống hợp lý
Đạt được hiệu quả tối ưu sau một thời gian ngắn
Chi phí cạnh tranh
Có nhiều cơ sở luyện tập, khách hàng có thể lựa chọn cơ sở thuận tiện nhất cho mình.