Hướng dẫn cách thực hiện các bài tập Barbell Row đúng kỹ thuật

Bài tập Barbell Row hay còn gọi là Bent Over Barbell Row là bài tập hầu như luôn có mặt trong chương trình tập của các VĐV thể hình chuyên nghiệp. Bài tập Barbell Row dịch theo nghĩa Tiếng Việt có nghĩa là “gập người kéo tạ đòn” có tác động rất tốt lên nhóm cơ lưng giữa.

1.1 Lợi ích của bài tập Barbell Row 

Bent Over Barbell Row là bài tập tương đối khó nên không phù hợp cho những người mới bắt đầu. Bài tập Bent Over Barbell Row sẽ mang lại nhiều lợi ích cho gymer như:

• Theo đánh giá của các huấn luyện viên thể hình, Bent Over Barbell Row là một trong những bài tập tăng cơ tốt nhất, hỗ trợ các nhóm cơ lưng giữa giúp vùng cơ này to ra, dày lên.
• Ngoài ra, bài tập này còn tác động rất tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể gồm bắp tay trước, cơ xô và vai. 
• Nhờ bài tập tăng cơ Barbell Row này, cơ thể bạn sẽ phát triển được sức mạnh cơ bắp, tăng được sự dẻo dai, sức chịu đựng tốt và giúp các nhóm cơ bắp phát triển đồng đều.

1.2 Cách thực hiện bài tập Barbell Row

Vì Bent Over Barbell Row là bài tập có độ khó, chính vì thế khi tập gymer cần thực hiện đúng kỹ thuật để tránh những chấn thương trong quá trình luyện tập của mình.

Đầu tiên để thực hiện bài tập "gập người kéo tạ đòn" Bent Over Barbell Row thì bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn có độ dài thích hợp và có gắn bánh tạ ở 2 bên đầu. Tùy vào thể lực của mỗi người mà bạn có thể lắp mức tạ sao cho có trọng lượng phù hợp nhất với mình.

Dưới đây là cách thực hiện bài tập Barbell Row

Bước 1: Bạn đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Cúi gặp người xuống, 2 tay nắm vào thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào bên trong và kéo thanh tạ đòn lên vị trí thẳng, để thanh tạ ngang gối.

Bước 3: Hơi cong đầu gối và từ từ hạ người xuống sao cho thân người gần như song song với mặt sàn. Đẩy nhẹ mông ra sau, lưng giữ thẳng và ngẩng đầu lên nhìn về phía trước. 

Lưu ý: không ngẩng đầu quá cao, hãy giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập Bent Over Barbell Row này.

Bước 4: Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.

Bước 5: Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

1.3 Lưu ý khi tập Barbell Row

Để phát huy hiệu quả bài tập Barbell Row, ngoài việc thực hiện đúng kỹ thuật thì các Gymer cũng cần lưu ý một số vấn đề sau:

a) Không được khóa khớp gối khi tập.

Khi thực hiện các động tác trong bài tập Bent Over Barbell Row, bạn chú ý không được khóa khớp gối, sẽ gây nguy hiểm đến cơ xương khớp và ảnh hưởng trực tiếp đến khớp đầu gối. Bạn hãy để đầu gối cong lại một chút. Cách này sẽ giúp khớp đầu gối của bạn được an toàn hơn.

b) Không được để thẳng tay.

Khi hạ tạ xuống điểm thấp nhất, bạn không để để cánh tay thẳng tuyệt đối mà nên cong khuỷu tay một chút. Nếu cánh tay để thẳng trong động tác này thì sẽ không mang lại hiệu quả phát triển cơ vai và gây khó khăn cho bạn khi đưa tạ lên.

c) Giữ lưng luôn thẳng.

Để bảo vệ lưng khỏe mạnh, tránh bị đau nhức thì bạn cần phải giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập luyện. 

Và bài tập này không dàng cho những ai đang gặp phải các vấn đề về lưng

d) Bổ sung nước hoặc thực phẩm bổ sung sau khi tập.

Bài tập Bent Over Barbell Row là bài tập nặng, tiêu tốn rất nhiều năng lượng của cơ thể cho nên sau khi tập xong, bạn cần uống nước hoặc thực phẩm bổ sung để giúp cơ bắp được phục hồi kịp thời.

HƯỚNG DẪN TẬP BARBELL ROW ĐÚNG CÁCH

Ngoài Barbell Row, có có rất nhiều bài tập với tạ đoàn khác giúp bạn phát triển toàn diện các nhóm cơ như: ngực, cơ cẳng tay, cơ đùi, cơ mông…Làm cho cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh. 

Dưới đây là một số bài tập với tạ đòn được các gymer thường xuyên tập luyện trong giáo trình luyện tập của mình.

2.1 Bài tập Barbell Bench Press

Barbell Bench Press được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là "đẩy tạ đòn trên ghế", có tác dụng phát triển cơ bắp hiệu quả. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng sức mạnh cho cơ thể và tăng cơ bắp cho phần thân trên của chúng ta, nhất lên cơ ngực và một phần lên cơ vai, cơ tay sau 

Để có thể tập bài tập ngực này, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ  1 thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng phù hợp để lắp vào thanh đòn.

a) Hướng dẫn thực hiện bài tập

• Bước 1: Nằm lên ghế phẳng, 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ, cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.
• Bước 2: Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn. Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.     
• Bước 3: Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Hãy nhớ, tập trung tinh thần, sự chú ý vào cơ ngực, không sử dụng quá nhiều tay sau và vai trong động tác đẩy (Xem lại kỹ thuật ở ảnh hướng dẫn trên tập lại cho chính xác)
• Bước 4: Lặp lại đến đủ số lần theo khả năng của mình

b) Lưu ý khi tập Barbell Bench Press

• Giữ vững sự tập trung tinh thần, không để tay run, tạ lệch hoặc lúc lắc.
• Hạ tạ có điều khiển, không để tạ rơi tự do.

2.2 Bài tập Barbell Curl

Barbell Curl là bài tập "đứng cuốn tạ đòn" và bài tập này tác động chính lên cơ tay trước, đồng thời hỗ trợ phát triển nhóm cơ cẳng. Bài tập này phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn chỉ cần sở hữu cho mình thanh đòn tạ với các bánh tạ có trọng lượng thích hợp là đã có thể bắt đầu.

a) Hướng dẫn thực hiện bài tập

• Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ rộng bằng vai. Khuỷu tay cố định sát người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Giữ cố định phần cánh tay phía trên, cuốn thanh tạ lên phía trên.
• Bước 3: Tiếp tục đưa tạ lên vị trí cao nhất là ngang vai và thở ra. Giữ vị trí tạ ngang vai 1 nhịp.
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
• Bước 5:  Lặp lại đến đủ số lần theo khả năng của mình

b) Lưu ý khi tập

• Không nên để thanh tạ chạm vào cơ thể.
• Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ rơi tự do.
• Hạn chế xoay, nghiêng cột sống khi tập.

2.3 Cách tập Barbell Squat

Barbell Squat được dịch sang nghĩa sang tiếng Việt là bài tập Squat với đòn tạ tư thế chân rộng.

Barbell Squat có thể hiểu là kiểu tập Squat có sử dụng tới thanh đòn tạ và các động tác của nó tác động nhiều nhất lên nhóm cơ đùi trước. Ngoài ra, kiểu tập Squat này còn giúp phát triển các nhóm cơ phụ gồm cơ lưng dưới, cơ mông, cơ đùi sau và cơ bắp chuối.

a) Hướng dẫn bài tập

• Bước 1: Bắt đầu tựa 1 tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.
• Bước 2: Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng thấp càng tốt. Giữ gối thẳng hàng với mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.
• Bước 3: Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân. Hít vào khi thực hiện.
• Bước 4: Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.
• Bước 5:  Lặp lại đến đủ số lần theo khả năng của mình.

b) Lưu ý khi luyện tập

• Luôn giữ đầu thẳng và lưng thẳng trong quá trình luyện tập
• Không được nhìn xuống, xoay cổ, nếu không bạn sẽ bị mất thăng bằng và có thể xảy ra chấn thương nghiêm trọng.
• Luôn dồn trọng lượng trên gót chân để giữ thăng bằng cho cơ thể và giảm áp lực cho đầu gối.

2.4 Bài tập Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust là bài tập "dùng hông đẩy tạ đòn" và đây là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ mông hiệu quả, giúp cho nhóm cơ này trở nên săn chắc, khỏe mạnh với hình khối to đẹp hơn.

Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ gồm bắp chân và cơ đùi sau.

Để tập Barbell Hip Thrust bạn cần chuẩn bị cho mình các dụng cụ cần thiết như một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và một thanh tạ đòn có gắn bánh tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp với cơ thể.

a) Hướng dẫn bài tập

• Bước 1: Dựa vào ghế, tạ để lên trên hông, tay đặt lên ghế.
• Bước 2: Dùng gót chân đẩy tạ lên, nhớ giữ thanh tạ tránh để nó di chuyển nhé. Lực sẽ dồn lên xương bả vai và bàn chân của bạn.
• Bước 3: Lên càng cao càng tốt, sau đó trở lại vị trí cũ và lặp lại.

b) Lưu ý khi luyện tập Barbell Hip Thrust

• Nên lựa chọn tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng của bản thân
• Khi ở điểm trên cùng các bạn phải hoàn toàn khoá hông bằng cách hóp chặt mông ở mức tối đa.
• Tuyệt đối tránh trường hợp nhấc gót chân, cẳng chân nên vuông góc với bàn chân khi ở vị trí khóa hông.

Bạn là người yêu thích thể thao, đam mê thể hình nhưng hiện chưa có công việc ổn định và đang muốn trở thành HLV, PT gym?

Bạn đang muốn tìm kiếm một công việc lý tưởng về thu nhập cũng như có được môi trường tốt để phát triển toàn diện bản thân? Hãy đến ngay Trung tâm đào tạo HLV, PT gym chuyên nghiệp Bodyfitcoach.

Hiện Bodyfitcoach là một trong những trung tâm đào tạo huấn luyện viên gym hàng đầu tại TPHCM. Chúng tôi có đầy đủ các lớp học từ cơ bản đến nâng cao để giúp bạn có thể trở thành một huấn luyện viên chuyên nghiệp khi ra nghề.

a) Các nội dung chương trình đào tạo 

• Lý luận và các nguyên tắc cơ bản trong huấn luyện Body building – Fitness.
• Giải phẩu sinh lý trong huấn luyện Body building – Fitness.
• Dinh dưỡng trong tập luyện Body building – Fitness
• Chấn thương trong tập luyện Body building – Fitness: Nguyên nhân, cách xử lý và phòng ngừa.
• Kiến thức và kỹ năng của Huấn luyện viên cá nhân.
• Công thức tính chỉ số trong huấn luyện
• Xử lý tình huống chấn thương trong tập luyện

b) Cam kết khóa học

• Luấn luyện viên đào tạo là những giám đốc, tổng giám đốc với nhiều năm kinh nghiệm trực tiếp đứng lớp giảng dạy.
• Với thiết kế 180 giờ học sẽ giúp học viên nắm được đầy đủ các kỹ năng của một PT chuyên nghiệp.
• Nội dung đào tạo cơ bản đến chuyên sâu, chất lượng và cập nhật.
• Đảm bảo cơ hội việc làm sao khi hoàn thành khóa học.

Trên đây là những thông tin xoay quanh vấn đề Bài tập Barbell Row. Hy vọng thông qua bài viết này các bạn có những thông tin hữu ích.

Nếu bạn còn thắc mắc hay cần hỗ trợ gì về các khóa học PT Gym thì hãy liên hệ ngay Bodyfitcoach để được tư vấn và hỗ trợ nhé. Hotline: 0901.700.711 – (028)22.535.999.

>> Các bạn xem thêm bài tập yoga giảm mỡ bụng tại nhà